Kilka słow na temat wapnia w diecie





Wapń jest pierwiastkiem, który należy do do makroelementów. W organiźmie znajduje się 1.0-1,5 kg Ca2+. Najgwałtowniejszy przyrost masy kostnej obserwuje się w okresie dojrzewania, kiedy przyrasta około połowy końcowej masy szkieletu.
U dziewcząt najszybszy okres mineralizacj kości występuje między 12, 1 5 rokiem życia, a u chłopców ten szczyt przypada między 14, a 17 rokiem życia. Szczytowa masa kostna- moment, w którym obserwuje się największą gęstość i zawartość mineralną kości występuje między 25, a 35 rokiem życia (Davies i wsp.,2004)

Wapń pełni szereg w funkcji w naszym organiźmie i jest podstawowym składnikiem zębów oraz kości. W formie soli wapnia- hydroksyapatyt jest składnikiem kości odpowiedzialnym za jej wytrzymałość na zginanie i zgniatanie. Oprócz budulca kości, wapń jest niezbędny dla funkcjonowania wielu enzymów metabolizmu energetycznego. Na przykład aktywuje fosforylazę glikogenową, która jest kluczowym enzymem w mięśniach i wątrobie, a także aktywizuje lipazę oraz ATPazy, niezbędnej do uwalniania energii z ATP. Ponadto produkuje wiele hormonów np. kalcytonina, parathormon czy kalcytriol, odpowiadających za gospodarkę wapniową organizmu.).
Oprócz tego wapń pobudza skurcz mięśnia poprzecznie prążkowanego uczestnicząc w transmicji impulsów nerwowych, a takżę utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową. Razem z witaminą K bierze udział w krzepnięciu krwi, aktywując czynniki przekształcające protrombinę w trombinę oraz stabilizując powstały skrzeb. Co wpływa na gojenie się ran. Dodatkowo wapń bierze udział w w transporcie składników odżywczych i innych substancji przez błony komórkowe.


Niedobór wapnia:
-mrowienie warg, języka, palców lub nóg
-bóle mięśni oraz kurczenie mięśni, rąk, stóp i twarzy
-u dzieci na skutek niedoboru witaminy D wywołuje krzywicę, natomiast u dorosłych osteomalację czyli demineralizację prowadzącą do rozmiękania i deformacji kości
-choroby dziąseł
-tężyczka (nadmierna pobudliwość mięsni do skurczu)
-zaburzenia rytmu serca
-stany lękowe i depresyjne

Nadmiar wapnia:
-zwiększa ryzyko kamieni nerkowych
-hamuje wchłanianie innych składników pokarmowych (cynk, żelazo)
-zaburza pracę serca

Co zmniejsza wchłanianie wapnia?
-wyższe pH
-obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego
-nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie
-szczawiany które występują np. w rabarbarze, szczawiu, czy kakao
-fityniany występujące w zbożach i strączkach
-duża zawartość fosforu w pożywieniu
-cukier i żywność rafinowana
-nadmiar soli
-niskie stężenie estrogenów
-zaburzenia odżywiania
-choroby układu trawiennego np. choroby jelit (np. owrzodzenie dwunastnicy, jelito drażliwe, choroba Crohna) bowiem wapń wchłania się w jelicie cienkim.
-nadmiar białka zwierzęcego
-alkohol- prowadzi do uszkodzenia komórek kościotwórczych
-tytoń- powoduje zaburzenia w działaniu hormonów płciowych. Co za tym idzie zmniejszona produkcja estrogenów. Dodatkowo dym papierosowy zawiera metale ciężkie, a w tym np. kadm, który zaburza prawidłową strukturę kości
-leki np. odwadniające, związki zobojętniające kwaśną treść żołądkową
-kawa, herbata
-nadmiar soli


Co ciekawe Ducy i wsp (2000) wykorzystali szczepy myszy mutantów w celu wykazania, że leptyna jest negatywnym regulatorem wzrostu kości. Mysz ob/ob która nie ma genu leptyny i mysz db/db, bez ekspresji receptora leptyny, mają prawie trzykrotnie większą objętość szkieletu niż typ dziki myszy. Rozwój szkieletu może więc podlegać regulacji przezpodać egzogennej leptyny. Otyłe dzieci wydzielają wiecej leptyny i w ten sposób mogą mieć zmniejszoną zawartość mineralną kości, co może doprowadzić do deformacji szkieletu lub uszkodzenia nasad bioder związanych z dźwiganiem dużej masy ciała.

Jak zwiększyć wchłanianie wapnia?
-dostateczna ilość witaminy D np. poprzez przebywanie na słońcu i spożywanie żywności bogatej w tą witaminę (tłuste ryby morskie np: sardynki, śledzie). Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia oraz pobudza tworzenie tkanki kostnej
-spożywanie produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały, szczególnie ziarna zbóż, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste (także trawy zbóż lub mikroalgi) oraz wodorosty
-regularnie wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, by przeciwdziałać utracie wapnia i zwiększyć masę kostną. Żeby zapobiec utracie wapnia, kości muszą dźwigać ciężar i przeciwstawiać się sile ciążenia, czego dowiodły badania przeprowadzone na astronautach przebywających w stanie nieważkości
-należy namaczać ziarna i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który w przeciwnym wypadku zwiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały obecne w pożywieniu
-rzadko używaj produktów zawierających kwas szczawiowy, takich jak: żurawina, rabarbar, śliwki, szpinak, burak liściasty i botwina
-unikaj odtłuszczonych produktów mlecznych- są one pozbawione tłuszczu i enzymów, które są konieczne do prawidłowego wchłaniania wapnia
-spożywaj produkty bogate w krzem, bowiem jest on konieczny do skutecznego wykorzystania wapnia i wzmocnienia kości. Jest on składnikiem wszystkich tkanek łącznych w ciele, w tym także krwi, ścięgieni chrząstek, dlatego jest niezbędny zarówno do utrzymania ich w zdrowiu, jak i do ich odbudowy.
-zadbaj o dostateczną podaż witaminy C w diecie, która wspomaga budowę kolagenu- ważnego składnika kości
-wzbogać swoją dietę o produkty bogate w magnez
-włącz do swojej diety produkty bogate w chlorofil, które są cennym źródłem wapnia. W centrum cząsteczki chlorofilu znajduje się również magnez. Większość roślin zielonych stanowi cenne źródło fosforu i witamin A i C, które wpływają na przyswajanie wapnia. Poza tym pożywienie zawierające chlorofil działa jak pewnego rodzaju zmagazynowane światło słoneczne, które w organiźmie funkcjonuje podobnie do witaminy D, regulując poziom wapnia.

"Wiele korzyście, jakie człowiek czerpie ze światła słonecznego, można także uzyskać z roślin zielonych. Każdy, kto żyje w mieście, powinien pomyśleć o zastosowaniu zielonych warzyw jako o sposobie wprowadzenia do organizmu światła Słońca" - Doktor Bernard Jensen, Health Magic Through Chlorophyll(magia zdrowia poprzez chlorofil"
Najlepsze źródła wapnia:
-
kelp,

-kombu,
-suszona trawia jęczmienną badź pszeniczna,
-zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, brokuły, nać pietruszka),
-nori,
-orzechy laskowe,
-rośliny strączkowe,
-sfermentowane produkty sojowe,
-ziarna sezamu,
-migdały,
-kapusta włoska,
-suszone figi,
-mak,
-nasiona słonecznika,
-rzeżucha,
-suszone morele,
-amarantus,
-ryby (szprotka, śledz, sardynki),
-mleko kozie

Produkty roślinne są świetnym i bezpiecznym źródłem wapnia oraz innych witamin i minerałów, dodatkowo niosą one ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych, które świetne wpływają na funkcjonowania naszego organizmu.

Produkty mleczne jako źródło wapnia
W Amerykańskiej diecie wapń uważany jest niemal za synonim produktów mlecznych. Niestety, produkty nabiałowe zazwyczaj nie są dobrej jakości i być może to jest powodem, dlaczego Amerykanie, którzy spożywają duże ilości nabiału, powszechnie cierpią na dolegliwości związane z niedoborem wapnia, takie jak zapalanie stawów, czy osteoporoza. Prawdopodobnie produkty mleczne zostały błędnie zdefiniowane jako uniwersalny lek na wszelkie zaburzenia gospodarki wapniowej. W chinach i na terenie Azji Południowo-Wschodniej, gdzie spożycie produktów mlecznych jest minimalne, artretyzm i zły stan kości nie są głównymi problemami zdrowotnymu, tak jak w krajach Zachodu.
Dodatkowo u osób spożywających produkty mleczne dochodzi do produkcji dużej ilości śluzu w organiźmie, co działa ochładzająco na organizm. Dlatego osoby pijące duże ilości mleka często chorują- miewają przeziębienia, katar, zapalenie ucha, czy zapalenie zatok.

Alternatywa dla mleka krowiego-MLEKO MIGDAŁOWE, które jest smaczniejsze, działa alkalizująco na organizm i zawiera mnóstwo minerałów (wapń, magnez, selen, potas) oraz witaminy(E, B) Dodatkowo mleko migdałowe zawiera około 400 mg wapnia na 100 g mleka, przy czym mleko krowie ma od 90 mg do 120 mg

Źródło:
-"Odżywianie dla zdrowia" Paul Pitchford
-'Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych"
-"Żywienie. Wpływ na zdrowie człowieka"- Simon Langley-Evans
-"Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu"- Jan Gawęcki

Brak komentarzy :

Prześlij komentarz