Wysokobiałkowy budyń żurawinowy potreningowy

Wysokobiałkowy budyń żurawinowy potreningowy


Posiłek potreningowy często kojarzy się z białym ryżem i piersią z kurczaka z dodatkiem warzyw, ale nie każdemu to odpowiada aby codziennie jeść to samo. Bynajmniej w moim przypadku tak jest- nie lubię nudy w kuchni i zawsze staram się urozmaicać swoją dietę aby była pełnowartościowa,  smaczna, barwna i obfitująca w witaminy oraz minerały :)

Proponuję dzisiaj wysokobiałkowy budyń- jest to idealna propozycja na posiłek po treningowy, który zapewni optymalną wydolność organizmu oraz regenerację.

Powiłek powinnien być bogaty w łatwo przyswajalne węglowodany oraz pełnowartościowe białko. Bowiem przyjmowanie samego białka sprawi, że zostanie ono przeznaczone tylko na cele energetyczne, a nie na cele budulcowe.
Dlatego też połączenie białka i węglowodanów sprawi, że:
-zwiększy się synteza(wchłanianie) aminokwasów,
-uwolni się insulina, które odpowiedzialna jest za transport aminokwasów (zapewni to lepszą regenerację) ,
-skutecznie zachodzi proces odbudowy glikogenu

Po treningu nalezy unikać spożywania tłuszczu, ponieważ zaburza on wchłanianie białka.

Moja propozycja posiłku nie jest trudna w wykonaniu- potrzeba nam tylko kilka składników ,blender bądź malakser i oczywiście chęci :).

Składniki budyniu i kilka słów o nich:
Odżywka białkowa jest bardzo szybko trawiona i wchłaniana. Umożliwia bardzo szybką dostawę niezbędnych aminokwasów do organizmu, które biorą udział w budowie tkanki mięśniowej (leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloanalina, treonina,
tryptofan)


Kasza jaglana- jest lekkostrawna, stanowi dobre źródło białka. Poza tym nie zawiera glutenu więc nie uczula. Posiada wysoki IG (indeks glikemiczny) jest więc idealnym produktem aby uzupełnić zapasy glikogenu po wykonanym treingu. Poza tym zawiera cenną krzemionkę, która wzmacnia nasze stawy. Zawiera witaminy z grupy B, która pozytywnie wpłyną nasza układ nerwowy oraz wapń, potas, fosfor, żelazo oraz tryptofan, który podnosi poziom serotoniny

Suszona żurawina zaliczana jest do owoców o wysokiej wartości odżywczej. Spożywanie owoców żurawiny, jak i jej przwetworów korzystnie wpływa na układ moczowy- związki fitochemiczne skutecznie leczą wszelkie infekcje np. zapalenie pęcherza. Ponad to korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy (polifenole zawarte w żurawinie skutecznie obniżają "zły" cholesterol)

Sok z cytryny jest bardzo dobrym źródłem antyoksydantów odpowiedzialnych za niwelowanie wolnych rodników, które są produktem ubocznym podczas aktywności fizycznej. Ponad to cytryna działa przeciwbakteryjnie i antybakteryjnie.
Poza tym witamina C niezbędna jest do syntezy kolagenu budującego nasze chrząstki oraz do poprawy stanu tkanki łącznej oraz ścięgien

Imbir poprawia trawienie i sprzyja lepszemu przyswajaniu składników odżywczych z pożywienia. Poza tym łagodzi stany zapalne, zapobiega starzeniu się komórek, zmniejsza obrzęki oraz sztywność stawów, a także łagodzi ból w stawach. Ma również właściwości antyrakowe i jest świetnym lekarstwem na nudności.





Składniki:
-30g odżywki białkowej (u mnie waniliowa od kulturysta.com)
-40g kaszy jaglanej (u mnie od Piątnica)
-garść suszonej żurawiny bez dodatku cukru oraz oleju
-łyżka soku z cytryny
-szczypta imbiru
-kilka plasterków banana
-woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Sposób przygotowania:
-suchą kaszę jaglaną prażymy w suchym garnuszku przez klka minut na minimalnym oganiu. Następnie płuczemy pod zimną wodą. Wkładamy spowrotem do garnka i zalewamy wrzątkiem (tak aby ją tylko przykryć). Gotujemy około 10-15min, odstawiamy aby do siebie "doszła" i studzimy
-odżywkę białkową mieszamy z wodą około 1/2 szklanki. Dodajemy kaszę, żurawinę, imbir oraz sok z cytryny i blendujemy do uzyskania gęstego kremu
-na wierzchu układamy plasterki banana oraz odrobinę żurawiny

Smacznego!
Białko serwatkowe

Białko serwatkowe

Od wielu lat pasnonuje się dietetyką, ale również sportem. Jestem osobą bardzo aktywną- trenuję siłowo na siłowni, ale oprócz tego lubię prawie każdą formę aktywności ruchowej. W związku z czym moje zapotrzebowanie na białko jest nieco wyższe od przeciętnej osoby, która siedzi tylko na kanapie :). Dlatego też moja dieta wzbogacana jest o dodatkową porcję białka od kulturysta.com.





100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL jest to 100% koncentrat białek serwatkowych (WPC). Zawiera aż 82% białka z dodatkiem tauryny, która wpływa na:
-poziom wapnia w komórkach,
-regulację poziomu i stężenia elektrolitów i kwasów organicznych,
-równowagę wodno-elektrolitowa 

-trawienie pokarmów

Produkt 
dodatkowo zawiera wysoką zawartość aminokwasów rozgałęzionych BCAA, które:
-hamują rozpad tkanki mięśniowej,
-regulują gospodarkę tłuszczową i węglowodanową
-zwiększają wytrzymałość mięśni


Ponadto wzbogacone jest w cenną L-glutaminę odpowiedzialną za:
-wzrost tkanki mięśniowej
-przyśpieszenie regeneracji oraz zapobiega przetrenowaniu
-zwiększony przyrost siły


Produkt nie zawiera sztucznych brawników, sztucznych aromatów, aspartamu oraz zbędnych wypełniaczy. Słodzone jest suklarozą z dodatkiem naturalnego aromatu waniliowego.
Charakteryzuje się 
wysoką wartością odżywczą i aktywnością anaboliczną ze znikomą ilością węglowodanów (laktozy) oraz małą ilością tłuszczy. Dzięki temu z powodzeniem może służyć jako białko do stosowania w trakcie redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. 




Kilka słów o tym, czym jest białko serwatkowe:


Białko serwatkowe otrzymywane jest z mleka po przez rozdzielenie twarogu zawierającego głównie kazeinę od serwatki zawierającej laktoglobulinę, laktozę oraz tłuszcze po przez proces miktofiltracji. Proteiny w proszku zawierają głównie odtłuszczone mleko granulowane. Charakteryzują się białka 70 do 100%. Zawarte w pokarmach białko, na skutek wieloetapowych i skomplikowanych procesów technologicznych ulega zagęszczeniu i oczyszczeniu. Odwodnione mleko oprócz białka zawiera dużo tłuszczów i cukrów (głównie laktozę). Ażby uzyskać najwyższą koncentrację białek , z preparatu usuwa się maksymalnie dużo tłuszczów i cukrów. W ten sposób otrzymywane są koncentraty (75-85% białka)

Rola białka:


Białka odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka. Bowiem tworzą część struktury dosłownie każdej komórki i tkanki w naszym organiźmie, łącznie z tkanką mięśniową, narządami wewnętrznymi, ścięgnami, skórą, włosami i paznokciami. Są więc wykorzystywane jako materiał budulcowy. Ponadto:

-regulą ciśnienia osmotyczne,
-biorą udział w krzepnięciu krwi,
-buforują krew i tkanki
-odpowiadają za procesy odpornościowe
-regulują procesy przemiany materii
-biorą udział w wzroście i rozroście nowych komórek w miejsce straconych lub uległych atrofii
-są niezbędne do produkcji wszystkich enzymów organizmu, hormonów (takich, jak adrenalina i insulina) i neuroprzekaźników

Dla stałej odbudowy zasobów białka w naszej codziennej diecie należy dostarczać głównie te aminokwasy, których organizm sam nie potrafi wytwarzać.


Odżywka białkowa umożliwia bardzo szybką dostawę niezbędnych aminokwasów do organizmu, które biorą udział w budowie tkanki mięśniowej:

-leucyna
-izoleucyna
-walina
-lizyna
-metionina
-fenyloanalina
-treonina
-tryptofan

Białko takie jest bardzo szybko trawione i wchłaniane.  Biorze udział w procesach anabolicznych przyśpieszając proces syntezy białek o blisko 70%.  Aminokwasy z odżywek białkowych uwalniają się w różnym tempie, długotrwale zwiększając pule wolnych aminokwasów w komórkach mięśniowych, hamując w ten sposób katabolizm(rozpad) i stymulując anaboliczne procesy odbudowy.


Niepełnowartościowa dieta o zbyt niskiej zawartości białek może być przyczyną biologicznego upośledzenia, przejawiającego się zaburzeniami rozwoju, spadkiem odporności, brakiem inicjatywy, apatią oraz niską wydolnością pracy.


Wrażliwi na niedobory białka są wszyscy wykonujący intensywny wysiłek, w szczególności sportowcy. Dodatkowe proteiny są im niezbędnę, gdyż aktywność wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek ( w trakcie treningu i natychmiast po nim), które trzeba uzupełnić. Im bardziej intensywny trening i im trwa on dłużej , tym więcej białek organizm zużywa na produkcję energii.



Dlatego też warto zadbać o dodatkową suplementację w postaci białka serwatkowgo, które możesz zakupić w promocyjnej cenie- KLIK




Dietetyk, Agnieszka Nitsu
Koktajl ZIELONO MI

Koktajl ZIELONO MI


Koktajl pełen zdrowia, który w zdrowy sposób zaspokoi nie tylko pragnienie, ale również głód :).



Co dobrego ma w sobie koktajl?

Pietruszka jest źródłem nadzwyczajnych wartości odżywczych; zawiera kilka razy więcej witaminy C niż owoce cytrusowe i jest jednym z najbogatszych źródeł prowitaminy A(dobrze działa na wzrok, szczególnie o zmierzchu), chlorofilu, wapnia, sodu magnezu i żelaza. Pobudza wydzielanie moczu. Przydatna w leczeniu otyłości, kamieni w pęcherzu moczowym, nerkach lub pęcherzyku żółciowym. Pomocna również jest w prawie wszystkich dolegliwościach związanych z nerkami lub oddawaniem moczu. Ponadto przeciwdziała nieświeżemu oddechowi i słabemu trawieniu. 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zaspokaja jedna łyżka stołowa pietruszki.

Szpinak- zawiera sporą dawkę kwasu foliowego odpowiedzialnego za produkcję krwinek czerwonych oraz
magnezu, manganu, żelaza, wapnia i potasu



Tłuszcz kokosowy ma silne działanie bakterio- i wirusobójcze, co niweluje działanie drożdżaków, innych pasożytów oraz zmniejsza stany zapalne. Ponadto wspomaga leczenie chorób jelita grubego. Dodatkowo podnosi naszą odporność, jest więc naturalnym antybiotykiem.



Banan szybko doda dawkę energii, dostarczy łatwoprzyswajalnego białka, potasu , który obniża ciśnienie tętnicze krwi i wspomaga wysiłek intelektualny. Ponadto zawiera pektyny, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu i poprawia trawienie



Pestki dyni są cennym źródłem cynku i kwasów tłuszczowych omega 3, niezwykle pomocnego w leczeniu skóry ze skłonnościami do trądziku, włosów ze skłonnościami do wypadania, czy paznokciami ze skłonnością do łamania się. Bogate również są w witaminy z grupy B, któe korzystnie wpływają na układ nerwowy. W pestkach dyni nie zabranie również witaminy E(należy do grupy antyoksydantów), która wzmocni naczynia krwionośne oraz zneutralizuje wolne rodniki odpowiedzialne za procesy starzenia

Kasza jaglana
jest zwana królową kasz i słusznie ponieważ jest niesamowicie cennym zbożem. Bowiem jako jedyna działa na nasz organizm alkalizująco, dzięki czemu oczyszcza nasz organizm z toksyn. Niweluje stany zapalnie, wzmacnia nasz układ odpornościowy i działa antyrakowo. 
Kasza jaglana jako jedyna zawiera rzadko występującą w produktach żywnościowych krzemionkę, która wzmacnia nasze stawy, włosy oraz paznokcie. Jest delikatna i nie zawiera ona glutenu, więc jest idealnym produktem dla osób na diecie bezglutenowej oraz lekkostrawnej. Ponadto obfituje w witaminy z grupy B, kóre korzystanie wpływają na nasz układ nerwowy. Lecytynę, która poprawia pamięć oraz składniki mineralne: wapń, fosfor, potas, żelazo oraz cenny aminokwas tryptofan skutecznie podnoszący poziom serotoniny, który pomaga w walce ze stresem.




Składniki:
-pół pęczka pietruszki
-garść szpinaku
-200 ml mleka kokosowego
-2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
-łyżka ciemnych pestek z dyni
-pół dojrzałego banana
-1 kiwi
-łyżka soku z cytryny
-plasterek imbiru świeżego


Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki blendujemy do uzyskania gładkiej konsystencji

Na zdrowie!